Інтервальне голодування – що це, користь для здоров’я чи шкода?

Ось уже кілька років у контексті схуднення, здоров’я, продовження молодості та довголіття звучить метод інтервального голодування. Напевно, ви чули про Intermittent fasting від своїх друзів, натикалися на нього в соцмережах і, можливо, навіть думали, спробувати самі. Ми розповімо про суть «переривчастого» чи «інтервального» голодування, які переваги воно несе, кому варто дотримуватися такого режиму харчування, а кому він протипоказаний.

Що таке інтервальне голодування та в чому його концепція?

Його називають по-різному: інтервальне, періодичне, циклічне голодування, фастинг. Суть даної практики полягає в тому, що весь час на добу (або дні) ділиться на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним чином без обмеження продуктів та досхочу. Як запевняють адепти дієти, вона дуже допомагає скинути вагу, а також оздоровити організм.

Такий харчовий режим може сподобатися багатьом: нарешті з’явився спосіб їсти все, що хочеться, і при цьому не боятися погладшати. І ще: набагато простіше пропустити сніданок, обід чи вечерю, ніж значно обмежувати себе у кількості та калорійності їжі.

Сьогодні інтервальне голодування практикують багато світових зірок: Б’єнсі, Міранда Керр, Лів Тайлер, Том Харді та інші знаменитості.

У принципі, періоди обмеження людини в їжі існували споконвіку. Перші згадки про лікарському голодуванні датуються п’ятим століттям до нашої ери і знайдені в записах давньогрецького вченого та лікаря Гіппократа. У середні віки голодуванням лікували більшість хвороб.

Індійські йоги вважають, що відмова від їжі очищає тіло та розум. Зрештою, у всіх релігіях є дні посту, коли вживається лише низькокалорійна їжа або практикується повна відмова від їжі. Так, у місяць Рамадан мусульмани можуть їсти та пити лише у темний час доби, православні також періодично постують. Таким чином, мудрість століть доходить до нас у традиціях, звичаях, у тому числі і релігійних. І те, що виявили сучасні вчені щодо користі періодичного голодування, давно було відоме нашим предкам.

Механізми впливу на клітини та гормони 

Ідея інтерміттент-фастингу набула особливого розвитку після відкриття японського вченого Есінорі Осумі. Вивчаючи процеси аутофагії у дріжджових грибків, він зауважив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновленні клітин та допомагають уповільнити процеси старіння, за що у 2016 році був удостоєний Нобелівської премії.

Як пояснюють вчені, ефект від інтервального голодування визначається процесами, які починають відбуватися в тілі приблизно з 12-ї години голодування. Настає так звана катаболічна фаза. У цей час добігають кінця запаси глікогену в печінці та м’язах. Як альтернативне джерело енергії організм починає використовувати жир. Рівень глюкози в крові падає, виробляються кетонові тіла, які є паливом для всіх потреб організму. Голодування призводить до зміни метаболічних та внутрішньоклітинних процесів, а також у рівні деяких гормонів. 

Досліди на лабораторних тваринах показали, що при повному голодуванні у щурів загасають запальні процеси, знижується артеріальний тиск і рівень глюкози в крові, покращується інсулінорезистетність, зменшується кількість поганого холестерину. Але найцікавішим відкриттям стало те, що енергетичний дефіцит значно впливає на тривалість життя тварин, збільшуючи її на 30%.

З’ясувалося, що тривала відсутність їжі активізує у гризунів внутрішньоклітинні механізми, відповідальні за старіння, включає процес аутофагії, коли всередині клітини розпадаються та видаляються шкідливі частки – продукти життєдіяльності. Стимуляція аутофагії одна із дієвих методів уповільнення старіння. Крім того, нестача енергії оберігає генетичний матеріал від мутацій, а отже, знижує ризик онкології. При цьому для отримання стабільного ефекту від голодування необхідно знизити кількість одержуваних калорій на 20%. 

Така стратегія, безперечно, працює у тих, хто ставить за мету – схуднення, проте вона не годиться для тривалої перспективи і не підходить тим, хто хоче зберегти і покращити своє здоров’я. Голод поступово виснажує організм, позбавляючи його життєво важливих нутрієнтів та знижуючи м’язову масу.

Тоді був знайдений консенсус: виявилося, що всі вищеперелічені переваги для здоров’я зберігається навіть при неповному, а голоді, що перемежується, коли приблизно з 12-ої-14-ї години ви перестаєте їсти, а потім на певний час повертаєтеся до свого звичайного раціону. 

Так народився метод Intermittent fasting – інтервального голодування, яке запускає механізми аутофагії та зберігає всі корисні ефекти голодування: нормалізує вагу, знижує цукор та холестерин, гальмує процес старіння, зменшує ризик онкологічних та нейродегенеративних захворювань. При цьому людина фізично та психологічно не відчуває значних страждань, тому що у вікно живлення може їсти практично все, що хоче. І, на відміну від жорстких дієт, у такому режимі можна перебувати дуже довго без шкоди здоров’ю. 

Користь для здоров’я

Знамените іллінойське дослідження довело однозначну користь дієту голодуванням для зниження ваги. Нутриціолог університету в Іллінойсі був поставлений наступний експеримент.

Тестовані (58 осіб з ожирінням) були поділені на три групи: одні харчувалися в проміжку з 15:00 до 19:00, перериваючись на 20 годин, інші – з 13:00 до 19:00, залишаючись без їжі 18 годин, третя група була контрольна. У ході експерименту дозволялося їсти все, що хочеш, як напій використовували виключно воду. Після закінчення дослідів було встановлено, що учасники першої та другої групи, на відміну від контрольної, скинули свою вагу приблизно на 3%. Таким чином, такий режим харчування можна вважати ефективним для боротьби з надмірною вагою та корисним для здоров’я в цілому. 

Як запевняють численні прихильники практики, слідуючи циклічному голодуванню вдається:

• скоригувати вагу 
• покращити інсулінорезистентність
• знизити рівень інсуліну та цукру в крові
• зменшити кількість поганого холестерину 
• очистити організм від шкідливих токсинів та продуктів метаболізму
• підвищити мозкову діяльність

Встановлено, що з переході на періодичне голодування протягом перших трьох днів обмінні процеси прискорюються на 10%. Підвищується стійкість до стресу, працездатність, покращується сон і настрій, у всьому тілі відчувається легкість. Воно позитивно позначається навіть на зовнішності: зміцнюються волосся та нігті, оздоровлюється та омолоджується шкіра.

Які ж підходи до інтервального голодування існують, як вони працюють і чи взагалі працюють? У журналі Nutrition 2020 були зібрані та опубліковані останні дослідження щодо різних варіантів проміжного голодування.  

Основні схеми інтервального голодування 

Сьогодні найбільш відомі такі варіанти інтервальної дієти: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, їжа через день та система 5 днів/2 дні. Перша цифра – кількість годин чи днів, коли можна їсти – так зване, «харчове вікно», друга – визначає час повної відмови від їжі, тобто. період голодування.

Голодування 5/2

Цей режим був придуманий професором Майклом Мослі і не передбачає особливих заборон і обмежень. Головне – дотримуватись періодів їжі та голоду: 5 днів на тиждень можна харчуватися звичайним раціоном, а на 2 дні – знизити денну калорійність до 500 калорій (для чоловіків – 700). Автор методики обіцяє, що завдяки такій дієті в середньому на тиждень можна втрачати до 1 кг ваги, а з урахуванням добрих фізичних навантажень навіть більше. Вважається, що такий режим харчування психологічно сприймається легше, тому що практично не передбачає відмови від звичної їжі. У розвантажувальні дні можна дозволити собі омлет із двох яєць із овочами, салат і сир, тобто. формально ви не голодуєте. Дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань та раку, покращує біохімічні показники здоров’я, призводить до падіння ваги.

Голодування 16/8

У цьому варіанті харчове вікно займає 8 годин. Протягом цього часу можна їсти всі або майже всі, а на наступні 16 годин припадає режим голоду. Таким чином, якщо ваш сніданок починається о 10 годині, то о 18 годині ви повинні закінчити вечерю. 

Дослідження на гризунах показали високу ефективність цього режиму щодо ожиріння, інсулінорезистентності та загального здоров’я. Але чи це працює на людях? 

У травні 2019 року група вчених з університету Алабама провела тестування інтервального голодування за схемою 16/8 на добровольцях та досліджувала його молекулярні механізми. Учасників експерименту поділили на 2 групи. Всі люди були загалом здорові, приблизно в однаковій фізичній формі, вели сидячий спосіб життя та мали надмірну вагу. В ході експерименту тестовані отримували однакову їжу за складом білків, жирів і вуглеводів раціон (50% – вуглеводів, 35% жирів і 15% – білків). Одну групу годували з 8 ранку до 14 години, а іншу з 8 ранку до 20 години. Після закінчення досліджень у першій групі було отримано наступний результат:

• значно знизився середньодобовий рівень глюкози у крові 
• зменшилися коливання цукру протягом доби 
• підвищилася чутливість до інсуліну 
• на 3% зменшилася вага та на 4 см – об’єм талії
• активізувалися гени, відповідальні за сертуїни, аутофагію (здатність клітини знищувати старі та пошкоджені білки), перекисне окислення ліпідів та за боротьбу з вільними радикалами (тобто за старіння)
• підвищився нейротропний фактор мозку, що знижує ризик захворювань Альцгеймера та Паркінсона
• знизилася активність внутрішньоклітинного фактора mTor, який сприяє довголіттю

Крім того, у людей у ​​цій групі парадоксально впав апетит, незважаючи на те, що значну частину доби (16 годин) вони голодували. Останній факт вчені пов’язують із зниженням рівня інсуліну та гормону голоду – греліну.  

Голодування 13/11 («Циркадне»)

Це один із найлегших варіантів інтервального голодування, оскільки дає досить широке вікно живлення об 11 годині, по суті, це всім відома формула «не їсти після 6 годин». Дієта відповідає циркадним ритмам, звідси її друга назва. 

Дана методика має на увазі, що основний прийом їжі припадає на ранок, а останній повинен бути легким і не пізнім. Після щільного та насиченого сніданку (приблизно з 6 до 7:30 ранку) відбувається активізація перистальтики кишківника, виділення шлункового соку. Білки, жири та вуглеводи максимально розщеплюються, щоб дати необхідну енергію тілу, яка правильно витрачається та не відкладаються у жир. Вечеря має бути не менше ніж за 4 години до сну і складатися з продуктів з низьким глікемічним індексом. Такий режим харчування сприяє схуднення, у тому числі й у людей із нормальною вагою, нормалізує сон, покращує загальні характеристики здоров’я.

Екстремальні види голодування 24/0 та 36/0

Це найбільш радикальні види практики, тому що припускають відмову від їжі на цілу добу або півтори. Лікарі не радять вдаватися до такої дієти частіше ніж раз на тиждень. Цікаво, що незважаючи на достатню жорсткість добового голодування дослідження за ефектом, що надається, досить суперечливі. Одні показали, що у здорових та струнких чоловіків жодні показники взагалі не змінюються. В іншому експерименті у чоловіків відбувається зниження ваги на 5,8%. У третьому – у цієї категорії людей вага не змінювався, але поліпшувалася чутливість до інсуліну.

Якій схемі віддати перевагу? 

Серед усіх представлених схем інтерміттент-фастингу найпопулярнішим є варіант 16/8. Не кожен може витримати графік 24/0 чи 36/0. До нього найчастіше вдаються, коли потрібно дуже швидко скинути вагу. Навіть значно знизити калорійність на 2 дні на тиждень за методом Майклом Мослі підвладно не всім: необхідно постійно вираховувати кількість з’їдених калорій, думати, що коли є. 

Прихильники харчового режиму 16/8 відзначають її простоту, зручність та ефективність. Відсутність жорстких обмежень при виборі продуктів, можливість самостійно вибирати розклад харчового вікна (одним простіше забрати з життя сніданок, іншим – вечерю) – все це усуває фактор стресу, незмінно присутній при жорстких дієтах і робить такий варіант інтервального голодування найпривабливішим. 

Переваги схеми 16/8:

• Немає необхідності суттєво змінювати раціон харчування, рахувати калорії та вести облік БЖУ
• Можна визначати інтервали, виходячи з власного порядку дня та планів, зрушувати «голодний» період, переходити до м’якшого варіанту 14/10. 
• Дозволяється легке перекушування під час харчового вікна, а в решту часу можна пити несолодку каву, чай і розведені фруктові соки.
• Немає страху авітамінозу, тому що при дотриманні повноцінного раціону в організм надходять необхідні мікронутрієнти
• Більшість харчової паузи припадає на сон
• На відміну від низькокалорійних дієт, ця схема харчування не уповільнює метаболізм

Крім того, фактично прибираючи один прийом їжі, ви отримуєте додатковий час, який раніше йшов на приготування їжі, її прийом, подальше миття посуду та прибирання кухні.

Вважається, що дієта 16/8 не тільки зменшує кількість жиру в тілі, але і надає явний лікувальний ефект: усуває інсулінорезистентність, покращує кардіоваскулярне здоров’я та загальні біохімічні показники, зберігає м’язову масу у чоловіків, які займаються силовими тренуваннями, знижує ризик онкології.  

Однак тут також є деякі нюанси. Як відомо, зниження ваги відбувається лише за дефіциту калорій, тоді організм починає використовувати жир для отримання енергії. Але, якщо основна їжа припадає на вечір, коли енерговитрати тіла мінімальні, то калорії, що отримуються з нею, не встигають переробитися і відкладаються у вигляді жиру. До того ж встановлено, що найактивніше холестерин синтезується вночі. Важливим є також обсяг і калорійність їжі, яка потрапляє у харчову паузу. 

Висновок: методика обмеженого харчування за схемою 16/8 є найбільш привабливою для застосування. Вона ефективна та проста. Однак бажано, щоб перший прийом їжі був основним і припадав на ранок. Солодке вживати також краще у першій половині дня, коли чутливість до інсуліну найвища. І не потрібно наїдатися на ніч, тому що в цей час прискорюється продукування холестерину та активізується фактор mTOR, який провокує появу ракових пухлин.

Зразкове меню на тиждень за схемою 16/8  

Метод проміжного голодування передбачає здорове харчування, обов’язкове вживання 5 овочів та несолодких фруктів щодня, що є ключовим фактором запобігання серцево-судинним захворюванням, раку та діабету. Як додаткове джерело корисних мікронутрієнтів можна використовувати комплекси вітамінів , дієтичні добавки, протеїнові коктейлі.

Понеділок

Перший прийом їжі: яєчня з помідорами, тост із цільнозернового хліба з арахісової пастою, кава або апельсиновий сік.

Другий прийом їжі : курячий бульйон, цільнозерновий хліб, овочевий салат з оливковою олією та м’яким сиром. 

Вівторок

Перший прийом їжі : сир до 15% жирності із фруктами або сухофруктами, ягодами, медом. Бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовою пастою, кава/чай 

Другий прийом їжі : гороховий суп з чорним хлібом, запечені овочі, нежирний сир

Середа

Перший прийом їжі : натуральний йогурт, відварене яйце, тост із гуакамоле, чорна кава або цитрусовий сік.

Другий прийом їжі : Відварена риба з рисом, салат з овочів, заправлений олією

Четвер

Перший прийом їжі: паста з твердих сортів пшениці з сиром, свіжі овочі, кава з морозивом

Другий прийом їжі : каша з будь-якої корисної крупи (булгура, кіноа, бурого рису тощо), салат зі свіжих овочів, курка або яловичина. 

П’ятниця

Перший прийом їжі: цільнозернова вівсянка, зварена на молоці з додаванням вершкового масла, ягоди або фрукти, какао. 

Другий прийом їжі : куряча грудка, булгур з овочами, грецький салат з 

Субота

Перший прийом їжі : відварений пропарений рис, кава з молоком або вершками, хлібець зі шматочком пастили

Другий прийом їжі : жульєн з куркою та грибами, овочевий салат 

Неділя :

Перший прийом їжі:  запіканка з сметаною, чай з медом, чорний шоколад.

Другий прийом їжі : котлети курячі на пару, запечені овочі, свіжий сік.

Переваги періодичного голодування для схуднення 

Багато дієт засновані на відмові від тих чи інших продуктів, а отже, обмежують надходження в організм важливих для здоров’я нутрієнтів. Через підрахунок калорій, катувань у спортзалі та позбавлення улюблених страв мозок перебуває у постійному стресі. У результаті в гонитві за струнким тілом ви отримуєте гастрит, депресію та зниження імунітету. Лікарі давно твердять про шкоду дієт і користь раціонального харчування, поєднаного з адекватним фізичним навантаженням. 

Інтерміттент-фастинг – не дієта, а харчовий режим, який можна слідувати довго, буквально все життя. Ефективність його для схуднення була неодноразово доведена різними дослідженнями, а додатковий бонус – здоров’я, молодість та активне довголіття за рахунок активації процесу аутофагії. Встановлено, що з переході на періодичне голодування протягом перших трьох днів на 10% прискорюються обмінні процеси. Підвищується стійкість до стресу, працездатність, покращується сон і настрій, у всьому тілі відчувається легкість. Ця дієта позитивно позначається навіть на зовнішності: зміцнюються волосся та нігті, оздоровлюється та омолоджується шкіра.

Головна перевага періодичного голодування – у ефективності, безпеці, відсутності стресової складової, а також простоті дотримання. Відомо, що досягнення потрібного результату за будь-якої дієти залежить від того, наскільки ви готові витримати певні життєві обмеження. Тут можна вибрати відповідну схему, таку, яка не тисне на психіку і дозволить насолоджуватися улюбленими стравами і навіть пити вино в невеликих кількостях без шкоди для фігури та з користю для здоров’я.

Недоліки інтервального голодування 

На жаль, незважаючи на численні переваги інтервального голодування, він має свої мінуси, а саме:

• ✓ Недостатньо досліджень про користь для всіх категорій населення.
• ✓ Є небезпека незбалансованого раціону.
• ✓ Спочатку психологічно важко витримати щоденне голодування.
• ✓ Необхідно стежити, щоб не перевищити калорії.
• ✓ Є ризик неправильного харчування фастфудами та солодким.
• ✓ Буде складно тим, хто звик їсти за годинниковим режимом дрібно та часто.
• ✓ Худнути на голодуванні може призвести до зниження м’язової маси, тому необхідні регулярні фізичні навантаження.
• ✓ Є протипоказання щодо низки захворювань.
• ✓ При тривалій практиці можливий застій жовчі та розвиток жовчнокам’яної хвороби.
• ✓ Не підходить для вагітних та жінок, що годують.
• ✓ Тривала відмова від їжі може призвести до головного болю, стресу, дискомфорту в шлунку та кишечнику, печії та відрижці. 

Можлива шкода від інтервального голодування 

Кожен організм індивідуальний, тому методика інтервального голодування підходить не всім. 

При дотриманні цього харчового режиму в деяких людей було помічено такі негативні ефекти:

• Підвищення рівня кортизолу. Гормон стресу кортизол у високій концентрації послаблює імунну систему, а також сприяє накопиченню жирових запасів.
• Можливе зниження чутливості до інсуліну, що може спричинити діабет.
• Випадання волосся.
• Порушення у жіночому циклі.
• Розлади сну (зменшення тривалості фази швидкого сну).

Одне з клінічних досліджень TREA показало, що для людей з діагнозом «ожиріння» інтервальне голодування взагалі не працювало, вони не худнули та не покращували свій метаболізм.

Експериментально було помічено, що інтервальне голодування ефективніше чоловіків, ніж жінок. Досліди на тваринах продемонстрували, що голод знижує фертильність самок і навіть провокує безпліддя. Дані щодо людей досить суперечливі. Прихильники методу запевняють, що за такої практики вони змогли схуднути та позбутися СПЯК, а інші стверджують, що отримали нерегулярний цикл, слабкість та аменорею, які відновилися після скасування інтервального голодування. До того ж встановлено, що жінки гостріше відчувають почуття голоду, оскільки активніше виробляють гормон грелін. Таким чином, жінкам потрібно з обережністю використовувати цей харчовий режим, особливо при проблемах з репродуктивністю.

Кому не можна використовувати голодування інтервалами? 

Основними протипоказаннями для Intermittent fasting є:

• ❌ шлункові захворювання
• ❌ хвороби жовчного міхура та надниркових залоз
• ❌ цукровий діабет, гіпертонія, подагра
• ❌ індекс маси тіла менше 18,5
• ❌ розлади харчової поведінки або аменорея в анамнезі
• ❌ вагітність та годування груддю
• ❌ регулярний прийом ліків
• ❌ вік до 18 років

Відповіді на питання, що часто ставляться про ІГ: