Багато дівчат мріють швидко схуднути саме у стегнах, щоб влізти у улюблені старі джинси чи сукню. Вони вдаються до жорстких дієт і виснажливих тренувань. Чи йдуть при цьому обсяги? Небагато, але повертаються ще швидше. Давайте розберемося, може, варто підійти до питання ретельніше, застосувавши повільніші, але не менш ефективні методи?

Сучасна дієтологія пропонує нові методики, що поєднують принципи харчування та психології. Людину вчать по-новому жити, змінювати звички, спосіб життя. Так, наприклад, пацієнти перестають закривати життєві проблеми їжею, не їдять за компанію, виключають із раціону шкідливу жирну їжу. Перші результати такого підходу можна побачити лише за місяць-півтора, але він збережеться на тривалий час.

Чому на ляшках накопичується жир?

Зайві сантиметри об’єму стегон з’являються як наслідок кількох причин:

Спадкова схильність. Якщо дівчина має вузькі плечі, тонку талію, але широкі стегна — швидше за все справа в генетиці. Особливо якщо від такої ж проблеми страждають мама, сестра, бабуся і т.д.
Особливості фізіології. Жіночий організм має одну відмінну особливість – представниці прекрасної статі здатні виносити, народити дитину. І природа робить все, щоб цей процес пройшов максимально комфортно та безпечно.
Спосіб життя, звички: сидячий спосіб життя, брак рухової активності, надлишок калорій через велику кількість фаст-фуду і швидких вуглеводів у раціоні.
Затримка рідини. Рекомендується зменшити кількість солі, копчених страв, напівфабрикатів у раціоні, які утримують вологу в організмі.

Генетика, спосіб життя, звички — це не вирок. З усім цим успішно працюють фахівці, допомагаючи пацієнтам знайти фігуру мрії.

Варто враховувати, що зменшити лише обсяг стегон не вдасться. Організм не може худнути локально, тому зниження ваги відбуватиметься комплексно, торкаючись усіх частин тіла.

Що робити, щоб схуднути у стегнах?

Чарівної таблетки, яка дозволить зменшити обсяги, прибрати зайвий жир із стегон та попи, поки що не винайшли. Тому єдиний спосіб ефективно знизити вагу – запастися терпінням і почати з базових правил:

Такі правила позитивно позначаться як на фігурі, а й у загальному самопочутті.

Сідаємо на дієту

Зазвичай, коли людина вирішує позбутися зайвих кілограмів, перший крок, який він робить, сідає на дієту. І це рішення стає фатальним, оскільки саме серйозні обмеження в їжі приносять ще більший набір ваги, а також різні психологічні та фізіологічні проблеми.

Дієти шкідливі з кількох причин:

негативно впливають на самопочуття;
порушують роботу всіх систем організму, особливо страждають органи шлунково-кишкового тракту;
з’являються ознаки нестачі вітамінів і поживних речовин: змінюється зовнішній вигляд, нігті і волосся стає ламким, шкіра – тьмяною;
змінюється психоемоційне тло: людина стає дратівливою, у неї спостерігаються перепади настрою, симптоми депресії.

Після виходу з дієти організм перебуває у виснаженому стані. Тож від таких обмежень бажано відмовитись. Строго заборонено дотримуватися такого харчування дитині чи підлітку.

Але що робити, якщо потрібно схуднути, а дієти тягнуть так багато негативних наслідків? На допомогу може прийти правильно підібраний раціон харчування . Збалансоване харчування багате на вітаміни, мінерали, поживні речовини. При цьому складається з натуральної, свіжої, смачної їжі. Головне – в ньому ідеально збалансовано співвідношення білків, жирів, вуглеводів та калорій. Людина худнутиме, не відчуваючи при цьому голоду, і не відчуваючи негативних симптомів, описаних вище.

Вправи, які допоможуть схуднути

Для схуднення в домашніх умовах потрібно докласти чимало зусиль. Прийде вивчити величезну кількість матеріалів, інформації про складання раціону , програми тренувань. Але практика дієтології показує, що знизити вагу самостійно здатне лише 2% людей. Всім іншим потрібна кваліфікована допомога спеціалістів.

Проте вдома можна проводити тренування малої ефективності. Вони зміцнять каркас м’язів, поліпшать загальне самопочуття. Це може бути ранкова зарядка або невеликий комплекс увечері. До нього можна додати і вправи, від яких худнуть стегна.

1. Розминка

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Вона розігріває м’язи, сухожилля та суглоби, покращує кровообіг, посилює постачання клітин киснем. Які вправи увімкнути? Водна частина тренування може бути такою:

розігрів на одну-дві хвилини: швидка ходьба, повільний біг на місці;
гімнастика для суглобів одну-дві хвилини;
розтяжка: нахили вбік, ліворуч, праворуч, до прямих ніг.

Після такого невеликого комплексу, що забирає близько п’яти хвилин, можна переходити до основного блоку вправ.

2. Присідання

Найпоширеніша вправа для м’язів ляшок і сідниць – присідання. Техніка виконання наступна:

ноги розставити на ширину плечей;
випрямити спину, напружити м’язи преса;
на вдиху зігнути ноги в колінах до кута 90 градусів, зробити присід.

Під час виконання слідкувати за тим, щоб не виникало дискомфорту чи болючих відчуттів у суглобах. Зробити близько 10-15 повторень.

3. Присідання на одній нозі

Найважчий варіант присіду — на одній нозі. Вправа має другу назву – пістолет. Техніка виконання наступна:

вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей;
руки вільно опущені вздовж тулуба;
якщо виконувати вправу складно, однією рукою можна спертися об стіну;
на видиху зробити присід на одній нозі, другу витягнути вперед.

Кількість повторень – не менше п’яти на кожну сторону.

4. Стрибки з присіданнями

стати прямо, ноги на ширині стегон;
руки вільно опустити вздовж тулуба;
на видиху зробити глибокий присід;
на вдиху різко вистрибнути нагору.

При виконанні слідкувати за тим, щоб не було хворобливих відчуттів у колінних суглобах.

5. Бокове підняття ноги у лежачому положенні

Вправа ефективно опрацьовує бічну поверхню стегна, сприяє зміцненню ніг. Техніка виконання:

вихідне положення – лежачи на боці;
на видиху підняти ногу вертикально до кута 45 градусів;
має відчуватися напруга у м’язах стегон.

Повторити щонайменше 8-10 разів на кожну сторону.

Косметичні процедури

Трохи зменшити обсяги, зробити шкіру гладкішою, пружною, еластичною допоможуть косметичні процедури. До них відносять:

масаж: медовий, соляний, масляний та інші;
обгортання: шоколадне, глиняне, з морськими водоростями;
апаратний масаж: вакуумний, LPG.

Деякі процедури проводять у салонах краси, інші можна проводити у домашніх умовах. Головне – проконсультуватися зі спеціалістами. Існують варіанти масажу або обгортання, які мають протипоказання.

Кардіотренажери

Заняття на кардіотренажерах досить поширений вид фізичної активності. Вони встановлені практично у всіх фітнес-центрах. Їх можна придбати і для домашнього вжитку. Заняття на таких тренажерах приносить очевидну користь:

прискорення обмінних процесів;
посилення кровообігу, постачання клітин організму киснем;
зміцнення серцево-судинної та дихальної систем;
Підвищення тонусу м’язів;
Позитивний вплив на внутрішні органи.

Люди, які регулярно займаються спортом, відзначають загальне поліпшення самопочуття: підвищується працездатність та концентрація уваги, знижується безсоння. Якщо заняття на тренажерах заборонені за медичними показаннями, можна замінити тренування звичайними пішими прогулянками. Усього півгодини на день здатні знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Степер

Степпер – тренажер, що імітує неквапливий біг чи ходьбу. Головна відмінність – можливість імітації перепаду висот, що дозволяє спалити більше калорій за тренування, ніж під час звичайної пішої прогулянки.

Степпер досить компактний, невеликий за габаритами. Тому його можна використати для домашніх тренувань. Плюси даного тренажера:

відносно невисока ціна – бігова доріжка коштує в кілька разів дорожче;
Мінімальний список протипоказанні – повільна прогулянка показана майже всім, як підліткам, так і людям у віці;
гарний вплив на організм.

Заняття на степері протипоказані людям з вагою понад 100 кілограм, оскільки під час тренування сильно зростає навантаження на колінні суглоби, що може призвести до травм.

Велотренажер

Велотренажер імітує їзду велосипедом. Він зазвичай має кілька режимів за складністю, опором. Основне навантаження під час заняття посідає м’язи стегон, при цьому верхня частина тіла практично не задіюється.

малі габарити; легкість використання;
можливість самостійно вибрати режим;
підходить людям вагою до 150 кілограмів.

Іноді велотренажер використовують для реабілітації пацієнтів після операцій. Заняття на ньому входить до комплексу лікувально-оздоровчої фізкультури. Але для постійних тренувань він не підійде, оскільки навантаження одноманітне, організм швидко до нього звикає.

бігова доріжка

Найбільш популярний тренажер, що використовується для бігу чи неквапливої ходьби. Під час тренувань працює все тіло, що відрізняє доріжку від велотренажера та степера. Є й інші плюси:

підходить для занять вдома;
дозволяє самостійно налаштовувати режим, інтенсивність тренування;
здатна повністю замінити біг чи ходьбу надворі, якщо погодні умови неможливо їх провести;
підходить як для новачків, так і для сучасних спортсменів.

Основні мінуси – габарити та ціна.

Масаж

Щоб зменшити обсяги стегон, можна додати до правильного харчування, фізичної активності та роботи з психологом косметологічні процедури. Наприклад, масаж. Він буває кількох видів:

самомасаж;
електромасаж;
вібраційний;
вакуумний;
тепловий.

Деякі види передбачають використання спеціальних приладів, інші лише ручні техніки. Але вони, головним чином, впливають на шкіру, покращуючи її стан. Схуднути за допомогою них не вдасться.

Масаж у домашніх умовах

Для процедури масажу потрібно заздалегідь придбати олію або крем. Техніка виконання наступна:

прийняти гарячий душ або ванну – це розпарить шкіру, підготує її до процедури;
очистити поверхню шкіри скрабом;
нанести на долоні трохи олії чи крему;
повільно розминати спочатку одну, потім іншу ногу круговими рухами, легкими поплескуваннями, щипками (шкіра повинна стати трохи рожевою);
ретельно опрацювати кожну ділянку стегна, починаючи від колін, пересуваючись вище;
закінчити легкими круговими рухами, поплескуванням, щипками.

Під час такої процедури посилюється кровообіг, стимулюється відтік лімфи. Масаж необхідно робити курсом, що складається із 10 сеансів.

Масаж у фахівця

Масаж у спеціаліста з ефективності дещо краще, ніж домашній. Кваліфікований майстер знає безліч різних технік та прийомів, використовує сучасні матеріали, прилади. Результат таких процедур буде помітний через 2-3 тижні. Шкіра стане більш гладкою, рівною, еластичною.

Головна перевага салонних процедур – індивідуальний підхід. Фахівець врахує наявні протипоказання, поточний стан. На основі цього розробить комплекс, вкаже кількість сеансів.

Вакуумний масаж

Проводиться двома способами: за допомогою спеціального апарату чи медичних банок. Виявляється вплив на кровообіг та лімфу. Це призводить до покращення шкіри, її розгладжування. Але після процедури можлива поява синців і синців.

Вакуумний масаж має низку протипоказань:

варикозне розширення вен;
захворювання крові, серцево-судинної системи;
ниркова або печінкова недостатність;
онкологія;
вагітність.

Перед процедурою необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Водний масаж

Існує кілька різновидів водяного масажу. Найбільш популярний – душ Шарко, при якому на шкіру впливають струменями води під тиском. Під час його проведення, як і в попередніх випадках, стимулюються кровообіг і відтік лімфи, покращується стан шкіри. Водночас водні процедури знімають стрес, ознаки втоми, підвищуючи працездатність та концентрацію уваги.

Такий масаж може бути протипоказаний у таких випадках:

застудні захворювання;
інфекції горла, дихальних шляхів;
туберкульоз;
дерматологічні захворювання;
патології сечостатевої системи

Проводять гідромасаж у салонах за допомогою спеціальних установок.

Масаж LPG

Під LPG-масажем розуміють процедуру механічного на епідерміс, тканини. Вона проводиться у спеціальному костюмі, який забезпечує кращий контакт приладу та зони впливу. За рахунок даного комплексу вдається зменшити набряклість, відновити тонус та еластичність шкіри.

Такий вид масажу має досить широкий перелік протипоказань, який більший, ніж у попередніх видів:

недавнє хірургічне втручання;
усунення міжхребцевих дисків, грижа;
серцево-судинні захворювання;
велика кількість родимок на шкірі;
ушкодження епідермісу, рани, садна;
герпес;
період менструації у дівчат;
гемофілія, порушення згортання крові;
купероз;
онкологія;
інфекційне чи вірусне захворювання;
запалення лімфатичних вузлів;
Епілепсія.
вагітність, лактація.

Таку процедуру, якщо проходити, то лише у спеціалізованому салоні, який має необхідні ліцензії та сертифікати.

Як максимально швидко схуднути у ляшках?

Кожен, хто худне, мріє, щоб стегна схудли швидко і без особливих зусиль з його боку. Нікому не хочеться вчитися правильно харчуватись, боротися зі своїми проблемами, комплексами. Але проблема — навіть якщо ноги стануть бажаного обсягу, людина не відчує радості, їй здаватиметься, що нічого не змінилося. Адже проблема у голові.

Тому не варто шукати унікальні способи та чудові таблетки, краще запастися терпінням та заручитися підтримкою фахівців.

Як схуднути у стегнах за тиждень?

Жодна, навіть найжорстокіша дієта світу, не допоможе позбутися за тиждень від зайвих кілограмів, що накопичувалися довгі роки. За рахунок обмежень харчування йде рідина з організму, втрачається м’язове волокно. Але все це відновиться так само швидко, як і пішло, після закінчення тижневого голодування.

Особливо ідеєю схуднути за тиждень страждають молоді дівчатка підліткового віку. Криза цих років змушує їх почуватися непотрібними, незграбними, не такими, якими вони є. І вирішення проблеми в цьому випадку залишається за батьками — не ігнорувати страждання дитини, а спрямувати її на комплексне лікування до клініки зниження ваги.

Схуднути у ляшках за місяць

Якщо дотримуватися розумних обмежень харчування протягом місяця, можна побачити загальне поліпшення самопочуття, легкість, впевненість у власних силах. Хоча цифра на терезах може практично не змінитися. Такий підхід вважається найбільш правильним, оскільки зниження ваги відбувається плавно, рівномірно, без шкоди організму.

А від твердих дієт на місяць потрібно раз і назавжди відмовитися. Все це загрожує значно серйознішими фізіологічними та психологічними проблемами.

Коли зовсім немає часу

Єдине, що можна зробити перед важливим заходом – подбати про стан шкіри. Прийняти гарячу ванну, очистити шкіру за допомогою скрабу, зробити масаж – все це покращить стан епідермісу і візуально здаватиметься, що ноги стали трохи стрункішими.

Найкраще рішення — не доводити ситуацію до випадку, коли зниження ваги не залишиться часу. Якщо людина помічає за собою такі звички, як за компанію, систематично переїдати, заїдати стреси, не контролювати розмір порцій — потрібно негайно звертатися до фахівців клініки зниження ваги. Лікувати проблеми легше в міру їхнього надходження. Маючи велику кількість зайвих кілограм, необхідно запастися терпінням і заручитися підтримкою фахівців.

Як швидко схуднути в ногах

Жирові запаси нерівномірно розподіляються на фігурі, і часто надлишки осідають у районі стегон та сідниць. Коригувати цю частину тіла досить складно, адже в результаті тренувань ноги можуть стати ще більшими через м’язи. Але можна уникнути цієї проблеми, якщо грамотно комбінувати вправи та розтяжку.

Зміст статті:

Основні принципи харчування

Потрібно відмовитися від жорстких дієт та строгих обмежень, адже разом із втратою жирового прошарку піде і м’язова маса. Не варто забувати і про здоров’я – через брак вітамінів погіршується самопочуття, виявляються хронічні та приховані захворювання, можуть з’явитися хвороби ШКТ.

Для фігури та здоров’я корисніше збалансоване харчування:

Дотримуйтесь графіка: три основні прийоми їжі та два перекушування. Бажано робити це одночасно.
Вживайте багато рідини – по 30 мл на 1 кг ваги. Чай, кава та соки не входять у цей обсяг, враховується лише чиста питна вода.
Зведіть використання солі до мінімуму. Вона затримує зайву рідину, порушується водно-сольовий баланс і жирові клітини не виводяться з рідиною, а осідають у вигляді целюліту на сідницях та стегнах.
Вживайте вуглеводи на сніданок, жири на обід, а білок на вечерю. Перекушуйте продуктами з високим вмістом клітковини.

При цьому необхідно виключити з раціону здобну випічку, рафіновані олії, напівфабрикати, фастфуд, а також солодке, жирне, смажене та копчене. Якщо потрібно терміново схуднути до конкретної дати за короткий термін, доведеться відмовитись ще й від бананів, винограду, усіх горіхів. Вони вирізняються високою калорійністю, але з дають почуття насичення. У звичайній ситуації, коли поспішати нема куди, можна вживати ці продукти в невеликій кількості в першій половині дня.

Правильне харчування допоможе прискорити обмін речовин та запустить процес схуднення, але корекція форм та пропорцій може відбуватися лише під час тренувань.

Фізичне навантаження

Для того, щоб отримати швидкий результат, необхідно наголошувати на кардіотренуванні. Найефективнішими вважаються біг, стрибки, присідання, заняття на еліпсі та їзда на велосипеді. Можна зупинити свій вибір і на аеробних або кругових тренуваннях, але їх потрібно проводити не менше трьох разів на тиждень. Тривалість кожного тренування 30-60 хвилин.

Обтяження під час тренувань краще не використовувати. Є ризик перекачати ноги.

Вправи для ніг

Схуднути в області стегон допоможуть такі вправи:

Присідання. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Основне навантаження йде на п’яти, коліна не виходять за пальці ніг. Можна посилити ефект, якщо доповнити вправу відведенням ноги убік при поверненні у вихідне положення. Підтягує сідниці та зменшує обсяг стегон.
Для внутрішньої сторони стегон присідання виконуються повільно, коліна розгорнуті убік.
Махи ногою убік та назад. Робити можна як у положенні рачки, так і стоячи з використанням опори.
Підйом тазу з положення лежачи. Під час виконання слідкуйте, щоб стопи не відривалися від підлоги.
Випади. Слідкуйте, щоб коліно ноги, що попередила, не виходило за стопу і згиналося під кутом 90 градусів. Друга нога також зігнута в коліні на 90 градусів, таз злегка відведений назад. Спиратися коліном об підлогу не потрібно. Вправа чудово підтягує задню частину стегон.

Якщо правильно виконувати весь комплекс вправ, вже через тиждень щоденних занять можна побачити, як підтягнулися ноги та сідниці.

Можна працювати над ногами та у повсякденному житті. Наприклад, відмовитися від ліфта і підніматися сходами, виходити на одну зупинку раніше або йти додому пішки. Під час роботи робіть невеликі перерви кожні 45 хвилин і прогулюйтеся офісом, щоб розім’яти ноги.

Семиденний комплекс вправ для схуднення ніг

Спеціально для швидкого схуднення було розроблено наступний комплекс вправ:

Візьміть скакалку. Починати вправу можна з 25-30 стрибків, щодня цю кількість слід збільшувати щонайменше на 5 стрибків. Можна чергувати стрибки: спочатку на одній на нозі, потім на другій і на завершення на двох.
Лягайте на рівну поверхню і виконайте 20 разів вправу велосипеда спочатку від себе, потім на себе. Щодня кількість треба збільшувати.
Початкове положення – лежачи на спині. Повільно підніміть обидві ноги вгору на кут 45-60 градусів, і потім так само повільно опустіть їх вниз.
На завершення 5-7 хвилин виконуйте біг на місці з високим підйомом колін.

Після виконання вправ необхідно робити дихальну гімнастику. Встаньте на носочки і підніміть руки нагору, зробіть глибокий вдих і тягніться до стелі. Після цього нахилиться і зробіть видих, опускаючи руки до підлоги.

Масаж та обгортання

Дані процедури підвищують метаболізм і допомагають швидко забирати обсяги.

Антицелюлітний масаж спрямований на “розбивання” жирових відкладень. Виконується енергійними рухами, що поплескують і масажують. Дуже ефективно додатково використовувати вакуумні банки, які продаються у будь-якій аптеці. Масаж бажано робити курсом із 8-10 процедур.

Можна посилити антицелюлітний та жироспалюючий ефект за допомогою ефірних олій. Ідеально для цього підходять цитрусові олії, олія герані, чорного перцю, кориці.

Для обгортання зазвичай використовують гірчицю, глину, каву, мед чи шоколад. Спосіб застосування однаковий за будь-якого складу. Необхідно нанести суміш на ляшки, живіт і сідниці, обернути поліетиленом і укутати теплою ковдрою. Через 40-60 хвилин змити теплою водою і нанести зволожуючий крем. Повторити через 1-2 дні. Після процедури шкіра підтягується і стає більш пружною.

Через місяць тренувань, обгортань та масажу обсяг стегон може зменшитися на 2-5 см залежно від вихідних даних.

Тільки реальні способи схуднути в ногах максимально швидко та ефективно

Мати стрункі та красиві ноги можна, виконуючи низку рекомендацій щодо дієти, фізичної активності та достатнього відпочинку. Максимально швидкий результат досягається за допомогою режиму, правильного харчування та адекватного фізичного навантаження.

Важливо відразу зрозуміти, що локальне схуднення – в окремій частині тіла – фізично нереалізоване. Тому до питання потрібно підходити комплексно, з урахуванням особливостей організму загалом.

Чи можна ефективно прибрати жир з литок, стегон, живота чи інших частин тіла чоловікам та жінкам

Прибрати жир з боків, стегон та інших частин тіла можна лише в комплексі з усім тілом. Фізіологія не дозволяє ефективно скидати зайві кілограми з окремих галузей. Концепція локального жиросжигания була визнана неспроможною ще 1971 року, після проведення відомого дослідження м’язів рук тенісистів.

Щоб усунути жир з литок, сідниць, ніг в цілому, потрібно скласти загальний план схуднення і почати займатися собою, не зациклюючись на якійсь одній зоні. Прибрати жир із верхньої частини тіла окремо також неможливо.

Ще одна проблема полягає в тому, що жировий прошарок йде нерівномірно. У цьому й особливість проблемних зон. Набирають обсяг вони швидко, а худнуть в останню чергу.

Практикуючий лікар-хірург. Сертифікований майстер масажу. Дворазовий віце-чемпіон та чемпіон у важкій вазі обласних змагань з гирьового спорту.

Наведена ситуація з відкладенням жиру та схудненням обумовлена тим фактом, що організм відкладає жир у будь-яких придатних для цього місцях. Пов’язано це з тим, що жир є унікальною речовиною, що відкладається про запас на випадок настання стресових моментів або голодування. Причина відкладення саме жиру в тому, що він є унікальним джерелом енергії та поживних речовин. При розщепленні жирів виділяється набагато більше енергії, ніж при розщепленні вуглеводів або білків. Тому організму вигідніше відкладати про запас саме жир. Також у людському організмі є так звані “депо жиру” – зони, де він відкладається найшвидше і у найбільшій кількості. При цьому із зон-депо жир йде повільніше за все. І не тільки тому, що його там найбільше, а й тому, що навіть при незначному перевищенні калорійності раціону жирові відкладення насамперед формуватимуться і саме у цих зонах-депо. І саме їх називають проблемними зонами. У чоловіків це живіт і, рідше, сідниці, а у жінок – стегна, сідниці і меншою мірою живіт і груди. А йдуть жирові відкладення з однаковою активністю з усіх ділянок тіла. Тому можна спостерігати картину, коли одні ділянки худнуть швидше, а інші – повільніше або не худнуть взагалі.

Крім того, кожен організм має свої особливості, пов’язані з обміном речовин, гормональним тлом та іншими факторами. Тому процеси відкладення жиру та його зменшення також індивідуальні.

Незважаючи на те, що вплинути на окремі частини тіла з метою активного локального жироспалювання не вдасться, не варто здаватися. Спосіб привести себе у форму є!

Що робити, щоб стегна стали стрункішими

Потрібно добре підготуватися, щоб схуднути в ногах якнайшвидше. І спочатку – освоїти загальні принципи зменшення ваги.

пити не менше двох літрів води на добу. Наведено обсяги для середньостатистичної людини (чоловік вагою близько 80 кг і зростом близько 180 см і жінка вагою близько 60 кг і зростом близько 170 см), для тих у кого зріст і вага більша або менша за вказані, кількість рідини можна збільшити на 0,5- 1 л або зменшити на 0,5 л відповідно;
зменшити кількість простих вуглеводів у раціоні, особливо цукру та глюкози;
є якомога більше овочів та достатня кількість білкової їжі;
скоротити шкідливі жири, залишивши корисні;
зменшити стреси та налагодити режим дня, щоб висипатися та повноцінно відпочивати;
поступово зменшувати денну калорійність раціону, щоб втрати ваги становили близько 1-2 кг на тиждень (першо);
рекомендовано поступово знижувати калорійність на 20-30% від звичного раціону, а за потреби, по досягненню певної ваги, знову знижувати калорійність у тому ж обсязі, але вже спираючись на новий раціон;
включити у щоденний розпорядок дня фізичну активність, можна розпочати з піших прогулянок та зарядки.

Ефективне схуднення можливе лише за дотримання зазначених рекомендацій. Деякого результату можна досягти, виконуючи його окремі моменти, але найкращий підхід – комплексний.

Правильне харчування

Правильне харчування є запорукою успішного схуднення. Перше, що потрібно робити, щоб зменшити жировий прошарок, у тому числі на ногах, – це налагодити правильний раціон.

Важливо! Для початку рекомендується підрахувати середню калорійність щоденних прийомів їжі та розкласти її на нутрієнти: протеїни, вуглеводи та жири. Далі потрібно щотижня скорочувати калорійність доти, доки схуднення не досягне швидкості в один-два кілограми на тиждень.

Зменшення калорій здійснюється насамперед рахунок скорочення простих вуглеводів, і навіть шкідливих жирів.

Також варто дотримуватися деяких порад при побудові правильного меню:

додати до раціону більше овочів;
приблизно 40-50% калорійності раціону повинні становити білки як рослинні, так і тварини;
з вуглеводів мають переважати складні. До таких відносяться каші, тверді злаки, фрукти та овочі;
намагатися споживати їжу з низьким глікемічним індексом;
шкідливі жири повинні бути замінені на корисні, наприклад, жирна риба набагато корисніша за свинину. Краще включити до раціону морську рибу, оскільки вона менш жирна, ніж прісноводна і містить більше поживних речовин.

Якщо маса не зменшується або знижується недостатньо швидко, рекомендується скоротити калорійність рахунок вуглеводів і жирів, але ніколи не варто повністю прибирати жири і залишати менше половини або навіть одного грама на кожен кілограм маси тіла.

Вправи, щоб підтягнути м’язи кінцівок

Прибрати жир чоловікам та жінкам з ніг чи живота локально не вийде. Але підтягнути м’язи, зробити тіло привабливішим, що візуально дозволить виглядати краще, можна.

Для ніг виконуйте такі вправи:

присідання. Вдома – із власною вагою, у тренажерному залі – зі штангою. Можна присідати з різною постановкою ніг та різними предметами, від цього залежить усунення навантаження на ті чи інші частини м’язів;
випади. Зі штангою, гантелями або власною вагою;
закроювання на лаву або лавочку, а також застрибування. Також можна робити із додатковою вагою;
біг чи стрибки на скакалці;
махи ногами в сторони. Вправа робиться біля верстата, сходів чи будь-якої іншої опори;
підйом тазу лежачи;
різні вправи з аеробіки, що включають махи та будь-які доступні в домашніх умовах рухи.

Важливо! Під час виконання вправ, особливо новачками, необхідно дуже уважно стежити за технікою. Не варто ганятися за терезами чи швидким результатом. Саме правильне, з технічної точки зору, виконання вправ дозволить прогресивно та тривало втрачати зайві жирові запаси, дозволить уникнути травм та зробить тренування максимально корисним для організму.

Щоб стегна та ноги були в тонусі, виконуйте вправи на регулярній основі, наприклад, тричі на тиждень.

Щоб вправи принесли найкращий результат, необхідно поєднувати їх з правильно збудованою дієтою та іншими вправами інші частини тіла.

Чи можливо прибрати жир на стегнах швидко – за 3 дні чи тиждень

Швидкість зменшення жирового прошарку залежить від низки обставин, насамперед від обміну речовин, дієти, рівня фізичної активності.

Безсумнівно, навіть у такий короткий період певного прогресу досягти можна. Але малоймовірно, щоб він був помітний, що худне. Тобто так, щоб було видно, схуднути за три дні не вдасться.

Певною мірою можна прибрати жир на стегнах за тиждень. Іноді за такий короткий період можна скинути близько трьох кілограмів і навіть більше. Однак, такий прогрес буде не завжди.

Часто на початковому етапі організм дуже легко відгукується на фізичне навантаження та зміни у харчуванні. Але, як правило, швидкість схуднення може сповільнитися.

Як схуднути в ногах?

Як схуднути в ногах? Це питання часто ставлять жінки, особливо після застіль та тривалого вживання кондитерських виробів. Завдання щодо позбавлення від зайвої ваги можна вирішити під час виконання певних дій.

Різновиди жирових відкладень

Жир є практично у всіх. Він розподіляється рівномірно по всьому тілу, або накопичується на певних ділянках, що обумовлено гормональним тлом та генами.

У ногах зустрічаються такі види жиру:

підшкірно-жирові тканини розташовуються найчастіше на стегнах під шкірою;
внутрішньом’язовий жировий прошарок зосереджений усередині м’язової маси;
міжм’язовий шар знаходиться між дрібними м’язовими волокнами.

Більшість відкладень є підшкірними, й у боротьбі із нею домагаються ефективного схуднення ніг.

Способи вирішення проблеми

Використовуючи комплексний підхід до вирішення проблеми схуднення в області стегон, бажаний результат можна помітити вже через тиждень. Головні інструменти для зниження ваги – харчування та спорт.

Правильна дієта

Як швидко схуднути у ногах, змінивши харчові звички? Необхідно сконцентруватися на боротьбі з целюлітом та видаленні жирового шару в області сідниць, стегон та нижніх кінцівок. Дієтологи рекомендують у цьому випадку віддати перевагу білковій дієті. Цей варіант наситить організм, допоможе сформувати м’язи і компенсує білкову витрату в м’язах під час тренінгів.

Споживання білка підвищують до 35-40%. Але не варто харчуватися їжею, що містить мінімум вуглеводів. Це може порушити метаболізм та створити дефіцит поживних елементів для нервової системи та головного мозку.

Складають індивідуальне збалансоване меню, що відповідає особливостям організму та стану здоров’я. З раціону виключають такі продукти:

солодке газування;
кондитерські вироби та солодощі;
жири тваринного походження;
фаст-фуд;
напівфабрикати;
надто солону їжу.

Дієтологи радять урізноманітнити меню такою харчовою продукцією:

фруктово-овочевий асортимент;
цільнозернові продукти (вівсянка, чорний рис);
бобові;
горіхи;
сир;
яйця;
куряче м’ясо;
рослинні олії (горіхове або оливкова).

Зазначений раціон впливає гормон грелін і дає організму почуття насичення. Це дозволяє уникнути переїдання і непотрібних перекусів.

Фізкультура будинку

Чи схуднуть ноги при регулярних фізичних навантаженнях? Правильно підібрані вправи допоможуть зменшити об’єм у зоні сідниць, стегон та литок. Корисно робити піші прогулянки. Це просте заняття сприяє триманню м’язів ніг та стегнової зони в тонусі. Діючий спосіб, стимулюючий мускулатуру верхніх кінцівок – плавання. У процесі вищезгаданих аеробних занять енергія в організм надходить з кисню, відбувається окислення глюкози і помітно йде жир, крім того підвищується настрій.

Для схуднення корисні щоденні тренування, що включають такі вправи:

Присідання. Виконуючи їх, важливо присідати не повністю, а ніби сідати на стілець. Норма – від 50 до 75 грн. в день.
Махи ногами. Віддають перевагу варіанту горизонтальних рухів у лежачому положенні. Роблять по 30 грн. кожною ногою.
Стрибки зі скакалкою. Для ефекту стрибають 3-5 хв. щоденно.
Пробіжки кілька разів на тиждень.
Їзда на велосипеді.
Випади у різних варіаціях (в сторони, перехресні, зі стрибком чи обтяженням).

Тренування у спортзалі

Найефективніше схуднення ніг зауважують після занять у тренажерному залі під керівництвом тренера. Віддають перевагу таким варіантам:

Жим лежачи. Є кілька різновидів тренажерів з різним кутом нахилу, під яким рухається вага. Усі вони несуть майже однакове навантаження. Виконуючи завдання, спину щільно притискають до спинки. Прокачують різні м’язові ділянки, що з розташуванням стоп на платформі.
Відведення нижніх кінцівок у кросовері. Опрацьовується мускулатура пахової зони, стегнової поверхні та великі сідничні м’язи.
Присідання у тренажері Сміта. Велике навантаження отримує мускулатура сідниць та чотириголові м’язи.
Зведення та розведення, а також розгинання ніг у спеціальному тренажерному пристрої.
Підйоми на носочках для розминки м’язів гомілок. Їх виконують у положенні стоячи чи сидячи.

Додаткові способи

Зневоднення тканин формує помітну апельсинову кірку. У цьому випадку коригують питний режим. Фахівці рекомендують щодня випивати щонайменше 1,5 л. негазованої води, бажано маленькими дозами, по 20-30 мл кілька разів на 1 год.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, то м’язи ніг слабшають, втрачають красу та форму. Щоб не набрати зайвої ваги в ногах, потрібно частіше вставати, змінювати позу або проводити короткочасну зарядку – присідання, випади або махи. Якщо є можливість, користуються столом із регульованою висотою.

Створити видимість струнких ніг допоможе одяг, що втягує, і коригуючу білизну. Вони на якийсь час підтягнуть зону стегон і створять антиварикозний ефект.

Корисні поради

Для надання стрункості ногам рекомендується дотримуватися наступних принципів:

не відмовлятися від сніданку;
є гострі продукти, вони активізують кровообіг та виводять надлишок рідини;
не приймати їжу за 3 години до відходу до сну;
їсти часто, але маленькими порціями;
робити контрастний душ, особливо у зоні нижніх кінцівок;
практикувати обгортання;
після тривалого сидіння за комп’ютером виконувати розтяжки (з періодичністю 30 хв.)
проводити масаж ніг;
уникати стресу, що гальмує спалювання жиру;

Варто враховувати, що локальне схуднення майже неможливо. Рекомендується поєднувати всі запропоновані варіанти і ефект не забариться. З появою перших результатів не зупиняються, а продовжують дотримуватись дієти і виконувати вправи. Прекрасні стрункі ноги – результат ретельних і наполегливих процесів.