Що буде якщо не їсти м’ясо

Якщо ви думаєте, що пристрасті по вегетаріанству давно вщухли, а саме питання вже не актуальне, то ви помиляєтеся: запитів про те, шкідливо чи корисно м’ясо, в наш час ще більше, ніж 10 років тому. Наука не дає однозначної відповіді на питання, чи потрібно відмовлятися від м’яса зовсім: щоб розібратися, що відбувається з нашим організмом, якщо повністю виключити білок тваринного походження зі свого раціону.

«Вегетаріанство — це система харчування, яка ґрунтується на повній або частковій відмові від м’яса. Популярність вегетаріанства стабільно висока ось уже котрий рік поспіль: майже у всіх ресторанах, крім основного меню, існує цілий перелік вегетаріанських та сироїдчих страв. Якщо відкинути моральний аспект та данину моді, розглянемо відмову від м’яса з наукового погляду.

Однозначних даних про те, що вегетаріанство корисне чи шкідливе, немає.

Однак, говорячи про плюси вегетаріанства, завжди зазначають таке:  

— Рослинна їжа має невелику енергетичну цінність. З одного боку, на овочах добре худнути , але складність цього в тому, що насичення проходить дуже швидко.

— Якщо м’ясо повністю замінити овочами та фруктами, то можна не лише зменшити підшкірний жир, а й вивести з організму токсини та шлаки. Для нормалізації обмінних процесів в організмі немає нічого кращого. Втім, 5-денного курсу відмови від м’яса часом досить, щоб детокс був успішно запущений. На відміну від тваринної їжі, рослинна не викликає аутоінтоксикації, не отруює організм людини продуктами розпаду в процесі травлення.  

— Як показують багато досліджень, прихильники вегетаріанства менше страждають від гіпертонії, цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

— Рослинні продукти не сприяють розвитку атеросклерозу, оскільки не мають атерогенних властивостей.

Відмова від м’яса гарантує зниження ризику ожиріння, ішемічної хвороби серця та цукрового діабету другого типу.

Але медаль має і зворотний бік. Загальновизнаними вадами вегетаріанського харчування є дефіцит амінокислот, заліза, цинку, кальцію, вітамінів D і В12, поліненасичених Омега-3 жирних кислот, харчових волокон. Крім того, рослинний білок має малий амінокислотний склад і гірше засвоюється організмом. Серйозний недолік білка з часом може позначитися на роботі імунної та репродуктивної системи.

У продуктах тваринного походження знаходиться т.зв. гемове залізо, яке засвоюється краще, ніж залізо із продуктів рослинного походження (15-35% проти 2-20%). При цьому всмоктування залежить від супутніх факторів: наприклад, танін, що міститься в чаї та каві, погіршує всмоктування заліза, як погіршує його і фітинова кислота, що міститься в бобових, горіхах, насінні та зернових. Крім того, соєвий білок може створювати нерозчинну сполуку із залізом.

Слід знати, що молоко та яйця не є достатнім джерелом заліза, тому лактовегетаріанці також схильні до залізодефіциту, як і вегетаріанці та вегани.

Як вирішити проблему: стежити за достатнім споживанням аскорбінової кислоти, яка перешкоджає утворенню нерозчинних сполук заліза та покращує всмоктування у 3-4 рази.

Продукти, багаті на аскорбінову кислоту, потрібно приймати одночасно з продуктами, що містять залізо.

Рослинна їжа багата на Омега-6 жирними кислотами, але бідна на Омега-3. Омега-3 жирні кислоти, які включають ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (DHA), або їх проформу Альфа-ліноленову кислоту (АЛК), мають важливе значення для серцево-судинної системи, очей та розвитку мозку. Якщо людина вживає рибу, яйця або велику кількість водоростей, то проблема дефіциту Омега-3 жирних кислот не виникає.

Як вирішити проблему: якщо раціон харчування не включає морепродукти і яйця, то слід звернути увагу на те, щоб дієта містила достатню кількість джерел Альфа-ліноленової кислоти в раціоні харчування, таких як лляне насіння, волоський горіх, соя. Можливе використання збагачених відповідними добавками соєвого молока чи готових сніданків.

Які білки мають бути в раціоні харчування вегетаріанця?

Головна відмінність білків рослинного та тваринного походження – вміст амінокислот.

У продуктах тваринного походження містяться всі незамінні амінокислоти, а продуктах рослинного походження може бракувати однієї чи кількох незамінних амінокислот. У цьому випадку потрібно додати в їжу молочні продукти, сою, використовувати їжу, яка штучно збагачена потрібним амінокислотним складом.

Цинк міститься як у продуктах тварини (устриці, молюски, печінка, м’ясо птиці та молочні продукти), так і рослинного походження (бобові, горіхи, соєві продукти). Однак фітинова кислота, що міститься в бобових, горіхах, насінні, зернових, знижує біодоступність цинку. Спеціальні методи підготовки харчових продуктів – замочування, використання пророслих зерен, бобів та насіння, а також розпушувачі хліба – зменшують вміст фітинової кислоти та підвищують біодоступність цинку.

Проблема кальцієвої недостатності у вегетаріанців обумовлена ​​вживанням продуктів, багатих речовинами, що знижують всмоктування кальцію (оксалати та фітинова кислота), та рослинними білками, що сприяють підвищеному виведенню кальцію із сечею. Ця проблема більш виражена у веганів, оскільки лактовегетаріанці можуть отримувати достатню кількість кальцію з молоком та молочними продуктами.

Важливо розуміти, що зі сказаного не випливає, що вегетаріанці обов’язково страждають від дефіциту кальцію, але якщо цю проблему виявлено, слід приділити увагу зазначеним особливостям харчування.

Продукти, багаті на кальцій і з низьким вмістом оксалатів та фітинової кислоти: капуста, листя гірчиці, ріпа, броколі, сушений інжир. Але і цими продуктами важко заповнити потребу організму в кальції: для цього потрібно з’їсти їх у величезному обсязі. Я рекомендую отримувати кальцій додатково у спеціальних добавках.

Враховуючи, що в одних молочних продуктах і яйцях недостатньо вітаміну В12, то природно, що від його дефіциту страждають усі вегетаріанці. Відповідно необхідно щодня отримувати вітамін В12 з інших джерел: лікарські форми, продукти, штучно збагачені кобаламіном.

Вегетаріанці споживають більше харчових волокон у продуктах рослинного походження, ніж люди, які вживають м’ясо. Людина на звичайному харчуванні споживає в середньому 23 г харчових волокон, вегетаріанець – 37 грам, веган – 47 грам. Втім, доза харчових волокон, що рекомендується, невідома. З усього сказаного, можна дійти невтішного висновку, що як вегетаріанський раціон, і раціон, що містить м’ясо, мають ряд переваг і недоліків. Якщо ваша мета – скинути вагу, вивести шлаки, відчути легкість, то вегетаріанська дієта стане для вас дуже правильним рішенням. Втім, у цьому випадку потрібно дотримуватися вищеописаних рекомендацій щодо збалансованого харчування або ж практикувати часткову відмову від м’яса курсами, наприклад, періодами на 5 днів».