Дефіцит калорій: що це та як правильно розрахувати?

Харчування з дефіцитом калорій корисне для тих, хто бажає схуднути чи підтримувати вагу. Вміючи розраховувати різницю між отриманими калоріями та витраченою енергією, у рази легше складати раціон та контролювати свою вагу. Але перед тим, як сідати на дієту, Stylus.ua радить визначити, який рівень дефіциту підходить саме тобі, як довго його дотримуватися і яка ймовірність схуднення.

Дефіцит калорій – що це?

Відповідно до законів енергетичного балансу організму людини, схуднути без дефіциту калорій неможливо, тому їх брак – це основний принцип дотримання більшості дієт. Простими словами, дефіцит калорій – це різниця між калоріями, що надходять з їжі та витраченими протягом дня. Витрати енергії зачіпають як фізичну активність, а й природні обмінні процеси, куди організм теж витрачає калорії. Таким чином, дефіцит калорій можна створити у двох випадках:

• більше їх витрачати (збільшити фізичне навантаження);
• менше вживати (обмежити прийом їжі розрахованим лімітом калорій).

Чи можна їсти все поспіль?

Одне з головних питань, яке непокоїть людей, які планують скористатися схемою дефіциту калорій: «Чи можна їсти все підряд чи потрібно обмежитися певними продуктами?» Для ефекту схуднення можна їсти будь-яку їжу. Головне – не з’їсти більше, ніж належить. Наприклад, якщо в результаті розрахунків з’ясувалося, що для підтримки дефіциту твоя денна норма – не більше 1 800 ккал, то ти хоч цілий день можеш набивати себе тістечками, головне, щоб їхня кількість загальної енергії не перевищила цей показник.

Інше питання, наскільки таке харчування буде корисним. Якщо ти взялася за схуднення, то краще це робити з користю, вибираючи помірно жирну і здорову їжу. А щоб організм заповнював запаси енергії не з м’язів, а з жирових відкладень, варто збільшити кількість продуктів із вмістом білка.

Чим хороший для схуднення дефіцит калорій?

Коли організму покриття денних витрат бракує енергії, що надходить ззовні, він бере її з жирових запасів, тому даний метод схуднення при правильних розрахунках вважають 100% гарантованим.

Серед інших переваг можна відзначити:

• відсутність шкоди здоров’ю;
• вживання будь-яких продуктів;
• проста схема дотримування;
• поєднання з різними дієтами;
• перегляд раціону на користь здорової їжі;
• немає обмежень щодо термінів;
• немає потреби у голодуванні.

Досягши потрібної ваги, у будь-який момент можна зупинитися і вивести вживання калорій на рівень, що підтримується – коли надходження і витрати рівнозначні.

Яка інтенсивність дефіциту є безпечною?

Дієтологи називають стандартну норму дефіциту – 20% від добового споживання калорій, але кожна цифра індивідуальна та залежить від фізіологічних особливостей, конституції тіла, рівня активності, термінів схуднення. Чим вище показник дефіциту, тим менше його дотримуються за термінами, і ймовірнішим є ризик повернення ваги до колишніх цифр.

Усього називають три рівні дефіциту:

1. Маленький – до 15%. Підходить для початківців та тих, хто не готовий відмовитися від колишніх звичок харчування. Незначно змінює щоденний раціон та не вимагає виходити із зони комфорту. Відрізняється довгостроковістю та легкістю у дотриманні.
2. Помірний – до 25%. Найчастіше використовуваний метод, що підходить людям із зайвою кількістю жирових відкладень. Можна практикувати протягом 10-12 місяців, не надто урізуючи звичний раціон. Результат проявляється швидше, ніж за першому методі, і надовго закріплюється.
3. Великий – до 50%. Радикальний метод екстреного схуднення для тих, кому потрібно скинути багато ваги у максимально стислий термін. Відрізняється строгим обмеженням продуктів, що вживаються, але в той же час швидкими результатами вже в перші дні. Для комфортного дотримання урізаний дефіцит споживання поєднується зі збільшенням навантажень.

Як розрахувати свою норму?

Для підрахунку різного виду активності та визначення добової норми калорій з урахуванням дефіциту в інтернеті можна знайти багато онлайн-калькуляторів, але ті, хто хоче розібратися по суті та підвести самостійні підрахунки, можуть зробити це за допомогою стандартних формул.

Спочатку потрібно визначитися з тим, скільки енергії організм витрачає протягом дня. І якщо з фізичною активністю все більш-менш зрозуміло, то як же вирахувати кількість калорій, які організм витрачає у стані спокою? Цей показник називається BMR, а для його обчислення використовують рівняння Харріса-Бенедикта:

• для чоловіків BMR = 9,99 × вага (у кг) + 6,25 × зріст (в см) – 4,92 × вік (кількість років) + 5;
• для жінок BMR = 9,99 × вага (у кг) + 6,25 × зріст (у см) – 4,92 × вік (кількість років) – 161.

При підрахунку фізичної активності коефіцієнт вибирають залежно від інтенсивності щоденних навантажень. Таким чином, те, що вийшло в першій формулі, множать на один із показників:

• 1,2 – сидяча робота, мінімальна активність;
• 1,375 – часті прогулянки, нескладні тренування 1-2 рази на тиждень;
• 1,46 – регулярні навантаження протягом тижня;
• 1,55 – наявність щоденних навантажень;
• 1,64 – інтенсивна фізична праця;
• 1,7 – робота чи вид діяльності, пов’язаний із навантаженнями;
• 1,9 – гіперактивність, кілька тренувань щодня.

Вирахувавши ці два показники, залишається лише визначити норму калорій за вирахуванням дефіциту. Визначившись з його рівнем та відсотковим співвідношенням, використовують таку формулу:

• (BMR × коефіцієнт навантажень) – (BMR × коефіцієнт навантажень × обраний % дефіциту) = максимальний поріг калорій, які організм повинен вживати щодня.

Ці розрахунки можна використовувати при зміні дефіциту або переході на рівень підтримки, коли організму вже не потрібна жорстка дієта. Дієтологи рекомендують дотримуватись розрахованої норми 1:1, оскільки перевищення або нестача калорій внаслідок уповільнення обміну речовин можуть призвести до набору ваги.

За допомогою дефіциту калорій можна ефективно і безболісно набути струнких форм, лише трохи змінюючи звички харчування.